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5分钟健身操
2022-06-27

最近,一种能增强身体柔韧性的”真向法”健身操风靡日本。这是一种新概念锻炼方式。因为它不仅能放松疲劳的肢体,而且在促进人体血液循环、矫正体型、防治腰路疼等方面也有很好的效果。这套健身操做一次只需5分钟,非常适合生活在快节奏中的城市居民。

“真向法”意指各节动作都是从“正襟危坐”开始,动作简单得如同穆斯林做礼拜,不分男女,也不用太大的场地,找块一张床大小的地方就足够了。

第一节盘腿端坐,两脚心相对,脚跟尽量向大腿内侧靠拢,双膝外展。然后低头;上身前屈,努力将双肘靠近地面,呈俯身叩拜状。

第二节两腿并拢前伸,呈“L”形坐姿,双手抓住脚尖,尽力向胸前扳,保持这一状态,并将上身按下腹、前胸、面部的顺序贴向双腿。

第三节端坐,两腿向左右分开约150度,脚尖尽量后翘,背挺直,上身前屈并随双手触地、前滑而使下腹、胸部、头部依次着地或尽量前屈。

以上三节各做10次。

第四节跪坐:将身后的双腿稍稍分开,脚跟向外。然后并拢双膝,背部挺直,向上后摆起双臂,上身随之向后倾倒、贴地。重新坐起后摆,注意保持上身平稳,勿左右摇摆。做1次。

四节合起来为一套完整动作。

现代人常因运动不足或精神压抑而感觉胶体僵直,真向法的作用就是充分放松紧张、僵直的肢体。由于这套动作能提高心脏的“泵”血功能,而且肢体越柔韧“泵”血率越高。所以能促进全身血液循环,加速新陈代谢,延缓衰老。

久坐或长时间站立容易导致脊椎、腰椎侧变形。身体易疲劳,也是肩酸、腰痛的主要成因常做“真向法”健身操,能有效增强腰、腿部肌肉的弹性和张力,矫正脊住侧弯。

但是,这套动作如果失准,则往往会造成相反的效果。例如,做第二节之前应做如下检测,后背靠墙贴紧挺直,呈“L”型,坐好后若腰与墙之间有空隙,则表明有腰伤或潜伏腰肌劳损,这类人不宜进行“真向法”锻炼,以免增加腰部负担。上身前屈时背部呈弓形,强制或过猛收回容易“闪腰”。正确做法是一边挺直背部,一边以髋关节为轴轻轻收回,视线应固定在2—3米以外,这样才有安全保障。

初次进行“真向法”锻炼时,很多人未开始练习。仅按要求坐在那里就觉得肌肉酸痛了。为此,可加坐垫,由能承受的程度慢慢开始练,不可盲目追求标准姿势,而应循序渐进。只要坚持练习,就能获得成效。

(实习编辑:朱小宇)